[...] ramion na wyciagu gornym nachwytem 15/12/10/8 Prostowanie ramion na wyciagu gornym podchwytem 15/12/10/8 Prostowanie ramion z hantla za glowa stojąc 12/10/8/8 pompki na poreczach 4x12 Wtorek Plecy: sciaganie linki do karku 12/10/8/8 wiosłowanie na wyciagu dolnym 12/10/8/8 wiosłowanie na maszynie 12/10/8/8 przyciaganie sztangi do [...]
[...] bo 56kg ale to duzo za malo,chce przynajmniej do ok 70 kg dobic moze wiecej.wiec pomozcie: OBECNY TRENING Z DIETKA : PONIEDZIALEK: *Klatka -wycisk. sztangi na plaskiej 5s -pompki na krzeslach z obc.4s -rozpietki 3s *Triceps -wycisk. szt. zza glowy 4s -wycisk. franc. 3s -pompki tylem z obc. SRODA: *Biceps -uginanie ramion ze szt.4s -hantle w [...]
[...] plecy wiosłowanie sztangą w opadzie - 2x6-8 plecy podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 3x6-8 bary wyciskanie sztangi z klaty siedząc - 3x6-8 biceps 21 - 1x21 triceps pompki w podporze tyłem - 2xMAX brzuch spinanie kolan wisząc na drążku - 2xMAX brzuch skłony tułowia w bok z hantlem - 2xMAX PLAN B: nogi przysiady ze sztangą na plecach - [...]
Cwicze teraz na silowni od 1,5 miesiaca, powrot po kontuzji barku. przed kontuzja cwiczylem regularnie ponad poł roku. leczenie trawalo ok 3 miesiace }:-((( teraz Cwicze takim lajtowym planem FBW zeby przygotwac cialo do wiekszego wysilku, ale mam zamiar w grudniu go zmienic na wlanie ten plan. na nim pociwczyc jakies 2-3 miechy i sprobowac [...]
Siemaneczko, Jak mam pogodzic te 2 plany treningowe? Czy mam zrezygnowac z treningu nog bo biegam 4x w tygodniu? (plan biegania na zdj ponizej, w styczniu startuje w zawodach wiec bede musial sie trzymac tego planu i nie wiem czy trenowanie na silowni nog ma sens, nie bedzie czasu na regeneracje) Czy trening barkow przeniesc na poniedzialek do [...]
[...] hantelki w opadzie tłowia 4x10 -podciaganie końca sztangi w opadzie 4x12 TRICEPS: -prostowanie ramion ze sztanga 4x12 -francuskie wyciskanie w wąskim uchwycie 4x12 -pompki tylem 4x12-15 PIĄTEK BARKI: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10-12 (12,10,10,8) -podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 4x10 (12,10,10,8) -podnoszenie sztangi na [...]
Witam. Robiłem masę do 89kg a potem zajęłem się redukcją tłuszczu aby znowu nabrac czystej masy, uwidocznić kaloryfer, kazdy wie o co chodzi. Teraz ważę 79kg. Oto nowy plan na masę do sprawdzenia oraz ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : po redukcji 79kg Wzrost : 183cm Cel treningowy : czysta masa Staż treningowy na siłowni : 2 lata [...]
[...] ławce skośnej - 2x 15 - Rozpiętki na ławce poziomej - 2x 15 - Ściąganie linek wyciągu górnego 3x 12 - Ściąganie linek wyciągu dolnego 3x 10 --- TRICEPS : Na rozgrzewke robię pompki francuskie na poręczach 3x 12/10/8 - Francuskie uginanie do czoła, leżąc 3x 12/10/8 - Ściąganie linek z wyciągu górnego 3x 12/10/8 - Prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] sie na artykul [...]
Witam. Mam 15 lat i chcialbym zaczac trenowac w domu. Znalazlem taki plan treningowy w internecie: 1 Pompki klasyczne 10 2 Przysiady z rękami za głową 20 3 Wąskie pompki (na triceps) 10 4 Spięcia na plecy (superman) 12 5 Burpees 5 6 Plank 7 Podciaganie na drazku Moja waga: 61 kg Wzrost: 172 cm Oczywiscie ilosc powtorzen do zmian, ale czy [...]
Hej Przeczytałem sporo tematów na temat układania planu, ćwiczeń itp, ale wciąż nie jestem pewny czy wszystko jest ok i czy nie przeładowałem go troszku :) Wiek :19 Waga :79 Wzrost :185 Staż treningowy: 2 miesiące siłowni, 10 lat pływania. Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia:bardzo dobry Preferowane formy aktywności [...]
Witam, przedstawiam wam mój obecny plan który stosuję już ponad 8 tygodni i myślę że czas na zmiany(pod starym planem zaprezentuje nowy ułożony przez mnie) Pn. Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x4 serie -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x4serie -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] w górę ok. 20-30 stopni (mieśnie piersiowe, górna część) 3s Naramienne: -wznoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (tylne aktony mięśni naramiennych) 2s Triceps: -pompki w podporze tyłem 2s Biceps: -zginanie ramion nachwytem 2s Brzuch: -wspięcia na ławce 3s Plan B Nogi: -prostowanie nóg w siadzie (czworogłowe ud) 3s -wspięcia na [...]
Dostałem od znajomego plan diety i teaz nie jestem jej pewien na 100% Moze ktos ją ocenic? :) No więc tak dieta: 6 posiłków 1.80g platkow owsianych+ 2 całe jajka+40 g odzywki bialkowej robimy z tego omlet. 2. 50 g ryż brązowy/basmati/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana+150 g filet z kurczaka/indyka+warzywa 100g brokuły/kalafior 3.4.5 j.w. [...]
[...] miesiąca split Cel : Dobre wyniki w boksie oraz wyrobiona sylwetka Sprzęt : Sztanga, ławeczka, hantle, drążek Aktualny plan : PN. Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - pompki zwykłe - pompki diamentowe Triceps: - dipy - prostowanie tricepsa z hantlą nad głową SR. Plecy: - martwy ciąg - podciąganie szeroko, nachwyt - wiosłowanie - szrugsy [...]
[...] 4 serie 10-12 powt. - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2 serie 10-12 powt. - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 serie 12-12 powt. - pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt. ( z odwaznikiem na udach 10kg ). ======================================================================================= ŚRODA: [...]
[...] Klatka: -wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12/10/8/6 -wyciskanie hantli skos góra 4x 12/10/8/6 -wyciskanie hantli płasko 3x 12/10/8 -rozpiętki hantlami skos góra 3x 12/10/8 -pompki na dopompowanie 1xmaks powt. (wgl mi klatka nie rośnie, dlatego zwiększyłem ilość wykonywanych serii i dodałem ćwiczenia których nigdy nie robiłem z myślą, że od [...]
Wiek : 21,Staż : 2 lata,Wzrost:178, Waga 78 Cel : Nabycie siły kulturystycznej (nie chodzi o przysiady,mc itp) Na poczatku powiem ze nie chce robic mc. Chcę robic cos takiego sam to ukladalem,plan jest podzielony na a i b naprzemian co tydzien. Plan A Pon Klatka WL 8/6/4/2/1 Skos dodatni hantle 8/8/6/6 rozpietki 8/8/8 Triceps Wyciskanie sztangi [...]
Witam. Płeć : Mężczyzna Wiek : 23 Waga : 75 Wzrost : 179 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : ostatnio regularnie 3 miesiące Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu ławka, sztanga, hantle, obciążenie 130 kg Dieta : staram się jeść 4-5 posiłków (rano owsianka, kurczak z ryżem/kaszą przed i po treningu, kolacja 200g [...]
[...] - sobota. ____________ No i juz tu będzie 04. czerwiec. _____________ I pytanie: czy do tego czasu ( 09 . 04 . 13r ) moge robic 300-700 pompek...? Ale nie "takich" całych, tylko dotykam broda, lub klatką półtoralitrowej butelki i tyle. normalnie zrobie z 3/4 pompki - max. 20-30pompek 4/4 zrobie z max. 5-6 pompek. ___________ Dzieki bedzie SOG.
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
